Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo. Saiba mais a respeito dessa suplementação tão polêmica.
O que é a creatina?
Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo, principalmente nos músculos, constituída por três aminoácidos. Ela ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos. Está disponível sob a forma de suplementos desde o início da década de 90, geralmente na forma de pó branco. A creatina também é encontrada em carnes e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma. A maioria das pessoas ingere cerca de 1g por dia, proveniente da alimentação habitual, sendo que valores bem inferiores são ingeridos pelos vegetarianos. Além disso, o organismo humano é capaz de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia.
Quando os resultados são percebidos?
O aumento da massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após três ou quatro dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápidos se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.
Qual é a dose correta?
Os pesquisadores ainda estão tentando estabelecer a dose ideal a ser tomada. Para os não-atletas, particularmente aqueles interessados apenas em melhorar o tônus e aumentar um pouco a massa muscular, cerca de três a cinco gramas por dia, durante um mês, é o suficiente para obter os resultados desejados.
Qual é o melhor horário do dia para tomar a creatina?
Não há problema algum em tomar a creatina a qualquer hora do dia, mas tomar próximo ao período da musculação é uma boa opção. É possível ter bons resultados até mesmo tomando a noite, antes de dormir.
Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter?
Às vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão eliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na Universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.
Creatina causa problemas nos rins e no fígado?
Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado. A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde.
Conclusão em relação aos suplementos de creatina
A creatina proporciona sim, ganho de performance e massa muscular para atividades de explosão muscular não-aeróbicas. Porém, é necessário um programa de treino regular. É importante frisar que o produto não é livre de efeitos colaterais, e não são todas as pessoas que conseguem obter vantagens com o seu consumo.
Atualmente o consenso é de que a creatina em doses até 20g por dia não faz mal a saúde, porém, ainda não há evidencias inequívocas de sua segurança a longo prazo. A creatina deve preferencialmente ser tomada com supervisão de um médico especializado em atividades esportivas e um profissional de educação física.
Formulações de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente danosas ao organismo.
Fontes:
http://www.mdsaude.com
http://www.hipertrofia.org
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